如何靠有氧運(yùn)動(dòng)提高免疫力？先判斷一下運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

　　疫情期間，大家有沒有注意到，有些人感染新冠肺炎后癥狀很嚴(yán)重導(dǎo)致死亡，也有一些人能夠很快出院。為什么對(duì)同一種病毒的感染差別這么大呢？其中一個(gè)重要的原因就是個(gè)體免疫力強(qiáng)弱。

　　運(yùn)動(dòng)是提高免疫力的最佳方式，雖然我們的“雙腳”暫時(shí)受到了限制，但是很多人仍然在家堅(jiān)持鍛煉。健身、跑步、走路、打球……運(yùn)動(dòng)花樣那么多，哪一項(xiàng)才是最適合你的？鍛煉時(shí)應(yīng)選擇什么強(qiáng)度進(jìn)行練習(xí)呢？

　　高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后免疫力反而下降？

　　如果您是愛運(yùn)動(dòng)的人，那么你有可能經(jīng)歷過，在進(jìn)行了一場(chǎng)高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)之后，你即刻感覺到嗓子痛、咽部不適，這種癥狀有可能第二天就消失了，但也有可能發(fā)展為感冒。實(shí)際上，這就是我們的機(jī)體在經(jīng)歷過大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)刺激之后的免疫應(yīng)激反應(yīng)，也就是生理學(xué)經(jīng)典的開窗理論：在進(jìn)行劇烈的運(yùn)動(dòng)之后，身體有一個(gè)短暫的免疫力低下時(shí)期。此時(shí)，我們的身體容易受到疾病的侵襲，尤其是上呼吸道感染的幾率會(huì)增加。大量研究數(shù)據(jù)表明，只有長期的、規(guī)律的、中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)才能夠有效提高心肺耐力。

　　如何判斷有氧運(yùn)動(dòng)達(dá)到了中等強(qiáng)度？

　　1、心率

　　心率的計(jì)算方法是儲(chǔ)備心率法。運(yùn)用儲(chǔ)備心率法公式來計(jì)算我們運(yùn)動(dòng)當(dāng)中的心率不僅考慮到了年齡因素，還考慮到了安靜心率。

　　首先我們要計(jì)算最大心率，最大心率=207-0.7*年齡。第二個(gè)要用到的參數(shù)是安靜心率。安靜心率嚴(yán)格上來說，應(yīng)該以晨脈代入計(jì)算為好，但是實(shí)際應(yīng)用當(dāng)中大家可能沒有記錄晨脈的習(xí)慣，所以我們也可以在運(yùn)動(dòng)前安靜休息十分鐘，然后記錄一分鐘的心率代入公式當(dāng)中進(jìn)行計(jì)算。

　　儲(chǔ)備心率=最大心率-安靜心率，中等強(qiáng)度的心率范圍=（40%-60%）*儲(chǔ)備心率+安靜心率。

　　2、主觀感覺

　　從理論公式估算出來的心率范圍有可能存在著個(gè)性差異，所以我們還要結(jié)合主觀感覺，主觀感覺上有一個(gè)量表即主觀用力程度量表，屬于中等強(qiáng)度的范圍分值為12分到14分以上。在運(yùn)動(dòng)當(dāng)中可以通過心率表或者手環(huán)來監(jiān)控自己的心率，從而知道自己的運(yùn)動(dòng)是否達(dá)到了中等強(qiáng)度。

　　在家就可進(jìn)行的中等有氧運(yùn)動(dòng)

　　1、深蹲動(dòng)作

　　腳跟距離椅子半個(gè)腳掌，臀部向后去找椅子，重心不要過度前移，膝關(guān)節(jié)不要過度屈曲，動(dòng)作熟練之后可以徒手連續(xù)進(jìn)行。

　　2、開合跳

　　可以從頻率較慢過渡到頻率較快，一拍一動(dòng)，膝關(guān)節(jié)在落地時(shí)一定要屈曲，腳尖外八字，膝關(guān)節(jié)順著腳尖的方向屈曲。

　　3、波比跳

　　在前兩個(gè)動(dòng)作練習(xí)了一定程度，心肺耐力有了提高的基礎(chǔ)上再開始進(jìn)行這個(gè)全身動(dòng)作。我們可以從簡(jiǎn)單的做起，雙腳依次的屈曲，然后過渡到雙腿縱向跳一次，再過渡到一個(gè)全程的波比跳。

　　受訪專家：北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)與康復(fù)學(xué)院李雪梅博士