運動有利健康！“有氧”和“無氧”鍛煉選哪種最合適？

　　說起運動，有的人喜歡健步走、跳舞或瑜伽，而有的人則喜歡舉啞鈴、玩器械……看似都在動，但這些不同形式的運動卻因“供能方式”不同，有著“有氧”與“無氧”之分。

　　“‘有氧運動’和‘無氧運動’雖只有一字之差，卻截然不同�！北本�體育大學(xué)運動人體科學(xué)學(xué)院教授周越介紹說，運動好比是汽車的發(fā)動機，需要燃料提供能量。而人體的主要供能來源就是脂肪、糖類和蛋白質(zhì)。當運動強度比較低時，耗能相對較小，氧氣有時間被輸送到組織細胞中進行代謝（也稱“有氧代謝”），通過燃燒脂肪滿足人體能量需要，這種運動就是有氧運動。通常，能長時間進行的運動都是有氧運動，如健步走、慢跑、游泳、騎自行車、跳舞、瑜伽、打球等。相反，當運動非常劇烈，或是急速爆發(fā)時，如舉重、百米沖刺、短跑、摔跤、投擲、肌肉器械訓(xùn)練等，機體在瞬間需要消耗大量能量，而氧氣此時來不及到達細胞中參與燃燒，有氧代謝很難滿足身體強大的耗能需求，于是體內(nèi)的糖就會進行無氧代謝，以迅速產(chǎn)生大量能量進行補充，這種狀態(tài)下的運動就是無氧運動。換句話說，無氧運動大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動。

　　周越說，有氧運動和無氧運動供能形式雖有所不同，卻各有鍛煉優(yōu)勢。有氧運動能充分燃燒體內(nèi)脂肪，有利于血糖、血脂的控制；無氧運動則能鍛煉肌肉力量和增加肌肉圍度，可預(yù)防骨質(zhì)疏松，還能增強心肺功能。

　　有氧運動十大好處

　　老癡風(fēng)險低。瑞典哥德堡大學(xué)薩爾格學(xué)院的一項研究顯示，中年時期做有氧運動多的女性，40年后患老年癡呆癥的可能性降低88%。

　　抗衰老。英國倫敦大學(xué)將125名年齡在55~79歲之間的業(yè)余自行車運動員與75名年齡相仿、但極少運動的人對比發(fā)現(xiàn)，騎車的人免疫系統(tǒng)更能承受老化風(fēng)險。

　　肌肉更健壯。發(fā)表在美國《體育與運動科學(xué)評論》上的一項研究顯示，從事每周4次、每次45分鐘的中高強度有氧運動的男性，其腿部肌肉量增加了5%~6%。

　　防止心臟損傷。發(fā)表在美國《循環(huán)》雜志的一項研究顯示，從事高強度有氧運動能讓左心室功能明顯提高，有助于防止心臟主動脈硬化。

　　促進腸道健康。有氧運動能改變腸道微生物組成，這些微生物可對炎癥發(fā)揮作用，而炎癥是腸道疾病的早期預(yù)警信號。

　　改善膽固醇水平。英國格林威治大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，有氧運動能降低低密度脂蛋白含量，提高高密度脂蛋白含量，從而降低心血管疾病風(fēng)險。

　　預(yù)防糖尿病。中日友好醫(yī)院的內(nèi)分泌學(xué)家發(fā)現(xiàn)，每天從事20分鐘中高強度的有氧運動能將糖尿病患病風(fēng)險減半，因為它改變了身體使用血糖的方式。

　　改善皮膚。加拿大麥克馬斯特大學(xué)研究者稱，經(jīng)常從事有氧運動的中年人皮膚看起來更健康、更年輕。

　　減輕抑郁。德國柏林自由大學(xué)的運動科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，嚴重抑郁癥患者每天花30分鐘跑步，持續(xù)10天后，抑郁癥狀得到明顯減輕。

　　增強記憶。荷蘭馬斯特里赫特大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，有輕度認知障礙的老年女性每周進行2次有氧運動（散步和游泳），其大腦中與學(xué)習(xí)和記憶有關(guān)的海馬體體積明顯增大，記憶力增強。

　　無氧運動有四大好處

　　1.降低骨質(zhì)疏松的風(fēng)險

　　無氧運動對增加肌肉的耐力和速度方面的提高貢獻很大，其中有氧訓(xùn)練對骨密度增大效果不大，而屬于無氧運動的力量訓(xùn)連增加骨密度效果更好，更能有效降低骨質(zhì)疏松的風(fēng)險。

　　2.提高身體免疫力

　　運動過后，損傷的肌肉的修復(fù)和乳酸的代謝消耗脂肪，增大肌肉和脂肪的比率，增加肌肉新陳代謝率，提高身體免疫力。因此相比有氧運動，其“減脂”效果，并不體現(xiàn)在“運動時”，而是體現(xiàn)在“運動后”，達到即使不運動，也在“減肥”的效果。

　　3.降低了疾病死亡的風(fēng)險

　　無氧運動使和肌肉收縮速度和力量均能提高，有效降低了疾病死亡的風(fēng)險。人的握力提高每10%，疾病風(fēng)險就會降低30%，相比之下，這方面有氧運動相形見絀。

　　4.鍛煉肌肉

　　無氧運動速度過快和爆發(fā)力過猛，人體內(nèi)的糖分來不及經(jīng)過氧氣分解，而不得不依靠“無氧供能”。這種運動會在體內(nèi)產(chǎn)生過多的乳酸，導(dǎo)致肌肉疲勞不能持久，運動后感到肌肉酸痛，呼吸急促。無氧運動是一種鍛煉肌肉讓身體變得更強壯的運動方式。

　　有氧無氧因人而選

　　需要提醒的是，有氧運動和無氧運動并沒有絕對界限。人在鍛煉時，不會從一種代謝狀態(tài)突然轉(zhuǎn)換到另一種狀態(tài)，多數(shù)情況下兩者是重疊存在的，只不過強度小時多為有氧代謝主導(dǎo)，強度大時多為無氧代謝主導(dǎo)。盡管如此，想要獲得最佳健身效果、避免運動損傷，不同年齡階段的人在運動方式的選擇上應(yīng)有所側(cè)重。

　　青少年：該年齡段的孩子正處在身體發(fā)育階段，光靠體育課很難滿足鍛煉量，建議每天至少做夠60分鐘的身體活動，以有氧、無氧運動結(jié)合為主。

　　國家體育總局運動醫(yī)學(xué)研究所的魯智勇也表示，按照青少年的身體的發(fā)展規(guī)律來說，6-14歲是耐力素質(zhì)發(fā)展的敏感期。這個時期的運動主要以耐力運動為主，一般孩子在學(xué)會獨立行走后，就可以訓(xùn)練其耐力素質(zhì)。有研究報道，世界范圍內(nèi)，14歲以下的孩子中跑得最快的，馬拉松成績能跑到3小時以內(nèi)。因此，耐力素質(zhì)的訓(xùn)練有利于孩子生長發(fā)育，且能使他們達到較高的運動水平。但14歲以下的未成年人不應(yīng)過早進行力量訓(xùn)練，因為人的心血管系統(tǒng)發(fā)育完善要到14歲以后，14歲之前如果過多訓(xùn)練力量，容易導(dǎo)致心血管系統(tǒng)的損傷，從而對以后的生長發(fā)育不利。

　　14-28歲是一個特殊的年齡段，因為這是人體的生長發(fā)育期。全身骨骼及肌肉系統(tǒng)正處于一個逐漸強壯的過程。這時候如果給身體相應(yīng)的良性刺激，人體生長發(fā)育的會更快，同時強度也更大、更結(jié)實。所以，這個階段對于青年運動員來說，沒有必要限制運動項目，在他能力所及的范圍內(nèi)，盡量培養(yǎng)他的興趣愛好，比如球類運動、跑跳運動都可以。

　　中壯年：成年人工作忙碌，運動時間少，但建議每周至少完成150分鐘的中等強度有氧運動。如果身體條件允許，可在此基礎(chǔ)上，每周增加1~2次肌肉器械訓(xùn)練。

　　魯智勇表示，28歲之后，人體骨骼系統(tǒng)已經(jīng)發(fā)育完成，如內(nèi)臟系統(tǒng)等等發(fā)育都很完善。這時候是人體發(fā)育比較旺盛的階段。在這個階段，對運動項目的選擇可以很豐富，宜選擇有氧運動，不同個體可根據(jù)自己的個人能力，選擇跑步或游泳等項目。但是，也可以根據(jù)社會交往的需要，選擇一些球類運動，例如籃球、足球，這些都有益于身心。

　　老年人：年齡大了，身體各項機能下降，運動更加困難，但還是應(yīng)堅持每周3~5次的鍛煉，以有氧運動為主；活動能力較差或有慢性病的老年人，可選擇相對溫和的鍛煉，如健步走、打太極等。此外，還要注意做一些能鍛煉平衡能力和防跌倒的活動，如游泳、跳舞等。

　　魯智勇表示，對于50歲以上的中老年體育愛好者，在項目選擇時要慎重。因為這時人體的心肺功能、身體肌肉力量都處于下降期。對于項目的選擇一定要考慮到今后的可持續(xù)發(fā)展，所以項目的選擇盡量以快走、慢跑或是游泳為宜。其次，一些活動量較小的運動項目，比如臺球、高爾夫球、門球等，都適合老人做有氧運動，既能促進心肺，又能保持肌肉力量處于一定的刺激狀態(tài)下，有益身心。

　　十個方法讓運動堅持下去

　　1.騎自行車上班。這讓人們不必單獨抽出整塊的時間鍛煉，減輕負擔(dān)。

　　2.設(shè)定每日目標。美國“健身愛好者”網(wǎng)站調(diào)查發(fā)現(xiàn)，近60%的人新年制訂的健身計劃以失敗告終，他們往往制定長期計劃，一旦沒有完成就失去了信心。運動最好設(shè)定每日具體目標，如5分鐘俯臥撐等。

　　3.參加運動俱樂部�？稍黾咏挥褭C會，朋友間的鼓勵支持對堅持運動十分關(guān)鍵。

　　4.試試可穿戴設(shè)備。此類設(shè)備及手機軟件讓運動具體量化，更為直觀。還可根據(jù)個人情況進行調(diào)整，幫助選擇最佳計劃，有益于堅持下去。

　　5.嘗試“探險”運動。周末時參加徒步遠行、游泳、漂流、山地自行車等“刺激”性運動，這些從未經(jīng)歷過的“探險”有助于增強運動的趣味性。

　　6.尋找運動伙伴。美國斯坦福大學(xué)新研究表明，與分開運動的夫妻相比，一起鍛煉的夫妻運動量增加78%。無論是伴侶、家人或朋友，結(jié)伴運動都更有趣，也更可能堅持。

　　7.把運動當游戲。這讓人們能保持運動動機，趣味性也大大增強。如記錄運動時間及強度等數(shù)字，逐日進行比較，就能增強“游戲感”。

　　8.多一些變化。美國蓋洛普咨詢公司調(diào)查發(fā)現(xiàn)，2015年，55%的美國人經(jīng)常鍛煉，原因之一是當年火爆上市的可穿戴設(shè)備改變了傳統(tǒng)的運動方式和運動觀念。運動形式和運動量都應(yīng)多樣化，而非雷打不動的“每天跑步多遠或舉重多少次”。

　　9.求助私人教練。個性化指導(dǎo)對于保持運動的科學(xué)性和持久性很關(guān)鍵。私人教練會根據(jù)你的身體素質(zhì)等指標，研究出能使效能最大化的鍛煉計劃。

　　10.獎勵自己。偶爾來點“半工半玩”式的運動，如騎自行車去參觀啤酒廠或跑步去烤肉店，并適當來點獎賞等，能鼓勵自己愛上運動。（人民健康網(wǎng)綜合自健康時報、新華社、生命時報、人民網(wǎng)-科普中國）

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