低碳、低脂飲食到底怎么吃 很多人基本概念就搞錯了

　　低碳、低脂飲食到底怎么吃 很多人基本概念就搞錯了……

　　低脂飲食并不等于不吃肉，在低脂飲食中真正應該避免的是黃油、內(nèi)臟、油炸食品等高脂肪類食品；對于低碳飲食的減脂效果，短期內(nèi)優(yōu)于低能量高碳水化合物低脂飲食，而長期的效果則與低能量高碳水化合物低脂飲食相似。

　　隨著生活水平的提高，越來越多的人開始注重飲食方式，即根據(jù)自身需求選擇更加健康的膳食搭配，其中低脂飲食、低碳飲食非常受人追捧。在低脂飲食中，吃什么成了人們關(guān)注的焦點。說到脂肪，人們往往會想到各種肉制品，認為肉類食品才是導致攝入過多脂肪的罪魁禍首；而說到低碳飲食，它已經(jīng)成為不少減肥人士的法寶，但通過降低飲食中的碳水化合物就能達到減重的目的嗎，近日的一項研究表明其效果可能沒有想象的那么完美。

　　低脂飲食等于不吃肉？ 真正應該避免的是高脂肪類食物

　　眾所周知，臨床上許多疾病都要求患者進行低脂飲食，我們大部分人都知道肉類中的脂肪含量較高，那么，低脂飲食就等于不吃肉么？

　　“低脂飲食是指膳食脂肪占膳食總熱量的30%以下或者全天脂肪攝入量小于50克的飲食方式�！笔锥坚t(yī)科大學附屬北京朝陽醫(yī)院心臟中心副主任醫(yī)師田穎表示，在生活中我們真正應該避免或減少的是高脂肪類食物的攝入，例如黃油、內(nèi)臟、油炸食品、腌制食品等。

　　專家表示，低脂飲食不建議吃的是肥肉、動物內(nèi)臟、禽畜肉皮、魚籽、蝦籽、蟹黃等。事實上，魚肉、禽畜瘦肉等含的脂肪并不高，尤其是魚肉，不但含的脂肪不多，且魚肉所含的脂肪是有利于保護心腦血管和維護視網(wǎng)膜提高視力等的不飽和脂肪酸，因此，建議常吃魚肉，尤其某些深海魚肉，如三文魚、金槍魚、鯖魚、鰻魚、小黃花魚、帶魚等。

　　實際上，人體內(nèi)的脂肪是細胞內(nèi)良好的儲能物質(zhì)，能夠提供熱能，并負責保護內(nèi)臟，維持體溫，此外脂肪還能協(xié)助脂溶性維生素的吸收，以及參與機體各方面的代謝活動等。

　　由此看來，低脂飲食不等于不吃肉，那我們該如何健康地進行低脂飲食呢？

　　田穎指出，在日常生活中我們可將低脂飲食分為3個等級：輕度限制脂肪膳食指的是每日總脂肪攝入量不超過50克；中度限制脂肪膳食指的是每日總脂肪攝入量不超過40克；重度限制脂肪膳食指的是每日總脂肪攝入量不超過20克。

　　“可以根據(jù)臨床醫(yī)師和健康營養(yǎng)師的建議制定合適的食譜，養(yǎng)成良好的飲食習慣，選擇一些脂肪含量較少的食物。只有攝入脂肪含量合理，才能保證機體的營養(yǎng)需要，提供合理的營養(yǎng)支持。大家可以根據(jù)不同的需求選擇不同的等級，找到屬于自己的食譜�！碧锓f強調(diào)。

　　飲食中低碳減脂更健康？ 效果存爭議，最新研究表明或影響心血管健康

　　除了低脂飲食，低碳飲食、戒碳飲食成為不少人在飲食習慣養(yǎng)成中向往的一個方向。有人認為低碳、戒碳飲食是減肥的有效途徑，并且與節(jié)食相比，更加健康。

　　低碳飲食，指的是低碳水化合物飲食，即在飲食中嚴格地限制碳水化合物的攝入量，增加蛋白質(zhì)和脂肪的攝入量。由美國人阿特金斯1972年在《阿特金斯醫(yī)生的新飲食革命》中首次提出。

　　目前低碳飲食的效果在醫(yī)學界還存在爭議。支持者認為，低碳飲食可在一定程度上降低體重(平均10%左右)和血液膽固醇水平(平均5%左右)，令心臟病風險有所降低，但是長期是否有效還不確定。而反對者認為，很少人能長期堅持低碳飲食，研究發(fā)現(xiàn)只有1%的人能夠長期堅持，平均堅持19個月。而且低碳飲食者少吃了碳水化合物，蛋白質(zhì)、脂肪就會相對吃多，與醫(yī)學界和營養(yǎng)學界的健康理念背道而馳，不適合冠心病、痛風、腎病患者。

　　近期，通過全面回顧現(xiàn)有證據(jù)，美國國家血脂協(xié)會發(fā)表共識稱，低碳飲食對于減輕體重和對心血管健康的影響沒有優(yōu)勢，反而有危險。

　　該共識中，將低碳飲食定義為每日總能量10%—25%來自碳水化合物，即每天食用50克—130克碳水化合物；極低碳飲食則定義為每日總能量來自碳水化合物的占比少于10%，即每天食用少于50克碳水化合物。共識指出，遵循低碳飲食和極低碳飲食的人食欲和饑餓感降低，似乎還會增加機體的能量消耗，但具體機制不詳。這有可能與兒茶酚胺和甲狀腺激素水平的變化有關(guān)。

　　共識稱，對于低碳飲食和極低碳飲食減輕體重的效果，短期(≤6個月)優(yōu)于低能量高碳水化合物低脂飲食，而長期(>6個月)的效果與低能量高碳水化合物低脂飲食相似。且極低碳飲食難以維持，依從性較差。共識認為少吃才是減肥的硬道理，通過改變碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪三種營養(yǎng)物質(zhì)的比例并沒有作用。

　　“人體攝入食物的目的有2個：一個是消耗化學能量轉(zhuǎn)化成熱能、機械能，維持能量守恒；另一個是供給結(jié)構(gòu)分子更新細胞和催化反應器。為滿足這2個目的，均衡飲食是關(guān)鍵�！北本┛萍即髮W化學和生物工程學院教授宋青在接受科技日報記者采訪時表示。

　　“多余的高能分子會轉(zhuǎn)換成脂肪組織引起肥胖，而缺乏不能自合成的必需脂肪酸，必需氨基酸和各種維生素輔助分子則會引起代謝和內(nèi)分泌疾病。低碳飲食和低脂飲食都是為了滿足過強食欲的折中方案�？刂剖澄锟偭繑z入，增加食物品種，增加運動量，是維持健康的捷徑。俗語說，管住嘴，邁開腿，才是正確的生活方式�！彼吻鄰娬{(diào)。

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　　低碳、低脂飲食路上的“糖衣炮彈”

　　在日常生活中，有些看似是高脂肪的食物其脂肪含量并未達到高脂標準；而有些食物看似碳水化合物很低但事實卻并非如此，像這樣的例子，生活中還有哪些？

　　堅果就是低脂飲食路上的一枚“糖衣炮彈”。堅果中富含蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、維生素E、B族維生素、鈣、鐵等，適量攝入確實有益健康。但其脂肪含量較高，約達到40%—70%。專家建議吃堅果一定要適量，每天控制在10克以下。

　　此外，還要警惕某些“隱形脂肪”，如冰淇淋、奶油蛋糕、點心、油炸食品、加工肉類如香腸、臘味、午餐肉等，購買這些食品時，人們往往不認為它們屬于高脂肪的食物。與碳水化合物和蛋白質(zhì)相比，脂肪會提供更高的熱量。同樣100克土豆，水煮著吃能量只有70大卡，做成炸薯條，能量就增加到150.1大卡，直接增加了1倍多。此外，食物在油炸過程中會產(chǎn)生許多有害物質(zhì)，其中的一些會致癌。

　　“而我們常說的全脂牛奶雖然脂肪含量相對較高，但芳香物質(zhì)豐富。食用高脂牛奶對成年人沒有問題。”宋青說。一般來說，脂肪含量超過20%的食物才被認為是高脂肪食物，而全脂牛奶中的脂肪含量通常為3.0—3.5克/100克，并非是高脂肪食物。對大多數(shù)體重正常且血脂正常的成年人來說，每天喝半斤到一斤全脂牛奶是有益的；對存在超重、肥胖，但尚未患動脈粥樣硬化的人，只要血脂達標，便可放心地每天喝半斤全脂牛奶；對超重、肥胖或明顯血脂紊亂者，特別是已患動脈粥樣硬化的心腦血管患者，則以喝脫脂牛奶為宜；對需要控制熱量以預防肥胖或血脂異常，或消化能力較弱的高齡人群，可以適量選擇低脂牛奶。