疫情期間，如何科學(xué)健身，提高自身免疫力？這份居家健康活動(dòng)指南送給你！

居家生活小貼士

1. 打斷久坐：居家難免久坐，但是久坐傷身，危害極大，長(zhǎng)時(shí)間久坐造成的危害，即使增加運(yùn)動(dòng)都不能抵消。所以非常時(shí)期，不論你選擇看電視、打游戲、刷微博還是打游戲消磨時(shí)間，都可能因?yàn)榧�中注意力而保持長(zhǎng)時(shí)間的坐姿。此外特別要提醒大家的是，“葛優(yōu)癱”和“賴床”雖然不是字面意義上的“坐”，但本質(zhì)上還是一樣的。所以定個(gè)鬧鐘打斷久坐吧！每半個(gè)小時(shí)站起來伸伸腰踢踢腿，或者去廚房倒杯水，去衛(wèi)生間洗個(gè)手，不論是久坐、葛優(yōu)癱還是躺在床上的靜態(tài)行為，都會(huì)因?yàn)槟氵@些小動(dòng)作而被有效打斷。

2. 做點(diǎn)家務(wù)：以一個(gè)體重60公斤的成年人來說，如果久坐30分鐘，他身體消耗的能量是30千卡，但是如果從事家務(wù)活動(dòng)，他身體可能消耗的能量就會(huì)明顯增加（見下表）。值得注意的是，做家務(wù)在本質(zhì)上并不能替代運(yùn)動(dòng)，因?yàn)楹芏嗉覄?wù)都需要人長(zhǎng)時(shí)間維持同一個(gè)姿勢(shì)，長(zhǎng)此以往很容易引發(fā)肌肉勞損。因此做家務(wù)的時(shí)候也有講究，比如不要進(jìn)行需要很長(zhǎng)時(shí)間維持同一個(gè)姿勢(shì)不變的家務(wù)活動(dòng)，可以做一段時(shí)間家務(wù)就舒展放松一下或交替做一些家務(wù)，例如在一個(gè)房間拖地，然后去曬衣服，再到另一個(gè)房間拖地。另外就是拖地或者掃地等家務(wù)可能傷腰，因此在從事這類家務(wù)時(shí)要盡可能調(diào)高手柄的位置，盡量不要彎腰增加腰部的負(fù)擔(dān)。

3. 勤做拉伸：居家的久坐行為或者家務(wù)都可能會(huì)讓我們的肩頸腰背腿等產(chǎn)生不適感，適當(dāng)?shù)睦�伸可以有效預(yù)防肌肉勞損、緩解關(guān)節(jié)壓力、改善體姿體態(tài)等等。拉伸活動(dòng)也可以被稱為牽拉練習(xí)或者柔韌性練習(xí)。實(shí)際上不論是不是宅在家里，每周最好都要進(jìn)行2-3次的拉伸練習(xí)。一些簡(jiǎn)單的瑜伽基礎(chǔ)動(dòng)作如摩天式、站立腰軀扭轉(zhuǎn)、風(fēng)吹樹式、幻椅式、站立前屈伸展式、三角伸展式、下犬式、展臂式。動(dòng)作講求循序漸進(jìn)、全面均衡、安全有效。

居家運(yùn)動(dòng)小貼士

1. 原地蹲起：背向沙發(fā)，兩腿與肩同寬直立。挺胸并保持背部挺直，臀部向后，膝蓋彎曲成坐姿，直至屁股碰到沙發(fā)后站起來。手臂可以平伸向前保持平衡或者向下觸摸腳踝。每組做10-15次，組間休息30秒，做2-3組或者在每次看電視的廣告時(shí)間都重復(fù)該動(dòng)作。

2. 坐姿提踵：半坐在沙發(fā)邊上，雙腳平放在地上，保持腳趾著地，抬起腳跟至感覺到小腿后部緊繃，后恢復(fù)雙腳著地的姿勢(shì)重復(fù)此動(dòng)作。每組10-15次，做2-3組，組間休息30秒。

3. 坐姿收腿：背靠沙發(fā)，保持上半身挺直，雙臂后伸到沙發(fā)靠背保持穩(wěn)定，雙腿并攏伸直離地，在腰腹作用下，兩腿同時(shí)屈膝內(nèi)收，使膝蓋盡可能靠近胸部，之后雙腿伸展恢復(fù)到起始姿勢(shì)，如此往復(fù)。每組10-15次，做2-3組，組間休息30秒。

4. 跪臥撐：運(yùn)動(dòng)時(shí)跪在沙發(fā)上，雙腳向上翹起離開地面，雙腿交叉，兩臂略寬于肩直撐在沙發(fā)上，髖關(guān)節(jié)挺直，成斜俯撐姿勢(shì)。然后兩臂盡量彎曲，使胳膊肘部位高于背部，胸部貼近于支撐面，然后用力撐起，還原成預(yù)備姿勢(shì)。每組10-15次，做2-3組，組間休息30秒。

戶外運(yùn)動(dòng)時(shí)需要戴口罩嗎

除非是特殊訓(xùn)練需要，否則在室外進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，無需佩戴口罩，避免通氣受阻，損害健康。上海已經(jīng)入春，最近氣候適宜，建議大家在人少、空曠區(qū)域進(jìn)行戶外鍛煉，以增強(qiáng)體質(zhì)。

疫情期間提醒:

堅(jiān)持“防疫三件套”

牢記“防護(hù)五還要”

堅(jiān)持有規(guī)律的健身

提高自身免疫力

加強(qiáng)自我防護(hù)

(來源:上海體育)

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